관계를 행복하게 만드는 연결의 대화 요소
만약 누군가와 대화를 하는데 나의 있는 그대로의 모습을 인정해주고 받아주고 들어준다고 느껴질 때 어떤 생각이 드시나요?
더 그 사람과 이야기 하고 싶고 더 진솔한 대화를 나눠보고 싶다는 생각이 들 거 같습니다.
이렇게 우리의 생각, 감각과 감정을 있는 그대로 받아들이는 '마음챙김'은 건강한 대화의 첫걸음입니다.
1. 관찰 : 보이는 대로 들리는 대로 묘사하는 능력
현대에 들어 주목받고 있는 '마음챙김'은 우리의 생각, 감각과 감정을 있는 그대로 받아들이는, 즉 관찰에 기반한 수용을 강조하고 있습니다.
관찰이야말로 마음챙김에 있어서 핵심이며 이것은 대화에도 그대로 적용됩니다.
마음챙김을 한다는 것은 판단하지 않는 마음으로, 대상의 모습, 생각, 현상, 말 등 모든 것을 있는 그대로 관찰하는 것을 말합니다.
마음챙김도 훈련이 필요합니다.
자신의 감각과 생각을 있는 그대로, 떠오르는대로, 느껴지는 대로 인식하는 것부터 시작입니다.
먼저 "내 안의 생각"을 있는 그대로 받아드리는 연습부터 시작하셔야 합니다. 그래야 "내 안의 생각"이 얼마나 나를 고통스럽게 만드는지 알게 되고, 나만의 잣대로 상대를 판단하며 얼마나 미워했는지도 알게 됩니다.
그뿐만이 아니라 가슴에서 간절히 원하는 것이 무엇인지도 보게 되고, 그것을 왜 그토록 원했는지의 이유도 깨닫게 됩니다.
이렇게 긍정적인 생각이든 부정적인 생각이든 그 "생각을 알아차리는 훈련"의 결과는 그 관찰을 통해 나 자신을 받아들이는 수용력과 타인을 품는 연민으로 드러나게 됩니다.
마음챙김 훈련의 결과는 그 관찰을 통해 나 자신을 받아들이는 수용력과 타인을 품는 연민으로 드러나게 됩니다.
저도 이 책을 통해서 처음으로 "관찰"하는 훈련을 하면서 '보이는 대로 보고, 들리는 대로 듣는다'는 것이 얼마나 어려운 일인지 깨닫게 되었습니다. 그동안 저나 타인을 얼마나 판단하면서 살아왔다는 것을 알게 되었습니다.
하지만 희망적인 것은 제가 자동적인 생각으로 판단하고 있음을 알아차리며 대화를 하고 있다는 사실 입니다.
예전같으면 "저 사람은 이기적인 인간이야"라고 판단했다면, 지금은 "나는 지금 저 사람을 이기적인 사람이라고 판단하고 있어"라고 인식하고 있다는 것입니다.
다시 말해 저 사람은 이기적인 인간이라고 단정짓고 판단했다면, 지금은 이기적일수도 있지만 아닐수도 있는 어쩌면 다른 모습도 존재하고 있다는 사실을 알 수도 있을 것입니다.
"방이 더럽다"라고 표현한다면, 상대방은 아닌데? 라고 동의하지 않을 수 있습니다. 하지만 "양말이 책상 위에 있네"라고 한다면 보이는 그대로 관찰한 내용이기때문에 상대방 또한 "응 그러네" 동의할 수 있게 되는 것입니다.
따라서 상대방과의 대화를 할 때에도 상대와 나의 관점의 차이를 좁힐 수 있는 하나의 방법이 되기도 합니다. 이것은 대화의 태도와 기술에 있어서 정말 중요한 과정입니다.
2. 감정과 감각 : 몸과 마음에서 느껴지는 중요한 신호
"감각"은 우리가 살아있다는 첫 번째 증거 입니다. 살면서 심장이 빠르게 뛰던 경험과 현기증 후 어지러웠던 경험 그리고 열이 오르거나 한기가 느껴졌던 경험들이 있으실 것입니다.
이러한 감각은 우리에게 어떤 정보를 전달해주는 신호등과 같습니다.
아침에 일어나서 "오늘따라 기운이 없네"라는 신호를 보낸다면 "오늘도 힘들겠네"라는 생각이 자연스럽게 뒤따릅니다. 그러면 그 생각에 계속해서 집중하게 되어 무기력하고 우울해집니다.
반대로 눈을 떠서 기운이 나면, 떠오르는 생각 "오늘 힘이 나겠는데"에 집중하게 되고 더욱더 활기차지는 것과 마찬가지입니다.
우리가 이렇게 감각을 느낄 수 있다는 것은 우리의 몸이 제대로 기능하고 있다는 뜻이며 살아있다는 신호이기도 합니다.
"감정" 역시 우리가 살아있다는 두 번째 증거입니다.
만약 누군가가 우리 팔을 꼬집었다고 해볼까요? 그때 우리는 모두 촉각을 느낍니다. 따끔거리는 그 촉각은 분명한 감각이겠지요?
하지만 감정은 생각에 따라 달라질 수 있습니다. 만약 여러분들이 정말 싫어하는 사람이 꼬집었다고 생각해보세요. 그럼 어떤 감정이 들었을까요? '이 인간이 함부로 왜 이래?'라는 생각과 함께 아마도 '어이 없고 불쾌할' 수 있을 것입니다.
반대로 사랑하는 애인이거나 좋아하는 친구라면 '이 사랑스러운 사람이 왜 나에게 장난을 칠까?'라는 생각과 함께 '호기심이 들고 궁금한' 마음이 들 수 있습니다.
감정을 잘 이해하면, 왜곡된 생각에서 회복되기가 쉽기 때문에 상대의 말을 제대로 들을 수 있는 심리적 여유가 생깁니다. 이는 서로가 원하는 것을 이해하고 행동하는 근본적인 힘으로 이어질 수 있습니다.
즉, 자신의 감정을 섬세하게 이해할 수 있는 사람들은 자신의 감정을 건강하게 다루며, 타인과의 관계에서도 자신의 입장을 더욱 잘 전달할 수 있기 때문에 인간과계에서도 만족스러운 관계를 맺을 수 있습니다.
다시 말해 관계를 회복하기 위한 시작은 나의 감정을 섬세하게 이해하는 것이랍니다.
나의 감정을 섬세하게 이해하는 연습을 한번 해봅시다.
최근에 '기분이 축 가라앉았던 경험'을 떠올려봅니다. 그 때 마음에 떠올랐던 단어들을 모두 체크해봅니다.
□ 무기력한
□ 실패한 듯한
□ 맥이 빠진
□ 버려진 것 같은
□ 한심한
□ 쓸모없는 듯한
□ 슬픈
□ 좌절한
□ 공허한
□ 끝나버린 듯한
□ 인정받지 못한
□ 위축되는
만일, 여러분이 '버려진 듯한, 실패한 듯한, 끝나버린 것 같은, 한심한, 인정받지 못한, 쓸모없는'에 체크했다면 그것은 감정이 아니라 생각이라고 저자는 말합니다.
이렇게 생각과 감정을 구별하는 연습은 참 중요합니다. 이렇게 나의 감정을 섬세하게 이해하는 것이 중요한 이유가 있습니다.
바로 감각과 감정을 있는 그대로 바라보고 알아차릴 수 있다면 내 생각과 마음에는 조절 가능한 것들이 더 많이 있음을 발견할 수 있기 때문입니다.
예를 들어 내가 발표 상황을 앞두고 긴장된 상황일 때, '심장이 두근거리고 있구나'라는 알아차림, 또한 '내가 긴장하고 떨고 있다'는 것을 알아차리고 바로 인식하면서 심호흡을 몇 차례 깊이 해보거나 "제가 지금 긴장이 되고 좀 떨리네요"라고 말하고 나면 한결 마음이 차분해지고 긴장이 풀릴 수 있습니다.
이렇게 나의 마음을 챙겨주고 알아차려주는 것만으로도 불안이 감소될 수 있기 때문에 감정을 억압하지 않고 수용하는 연습은 매우 중요합니다.
3. 핵심욕구와 가치 : 우리가 대화하고 행동하는 결정적 이유
여기까지 감정을 건강하게 조절하는 방법에 대해서 알 수 있었습니다.
감정에 휘둘리는 것이 아니라, 원하지 않는 감정의 신호가 감지되었다 하더라도 다시금 명확하게 바라보고(관찰), 나의 감정과 생각을 있는 그대로 인식하는 것으로부터(자기인식) 시작됩니다.
가만히 멈추어 심호흡하면서, 어떤 감정인지 인식하고 감정의 원인이 어디에 있는지 살펴보기보다는 습관적인 자동적 생각을 하고 그에 따른 충동적인 말과 행동을 하고 마는 것입니다.
하지만 감정의 기저에는 욕구가 있고, 이에 따라 누구나 자신이 원하는 상태가 있습니다.
즉, 내 감정의 뿌리는 욕구임을 알 수 있고, 이는 내 감정에 대한 책임도 나의 욕구에 있다는 뜻입니다.
하여 내 감정에 대한 책임이 내 욕구에 있듯이, 상대의 감정은 상대의 욕구 때문이며 그 책임은 상대에게 있는 것입니다.
상대의 감정을 배려할 수는 있지만 내가 상대의 감정을 책임져야 하는 것은 아닙니다. 정리하면 감정의 원인은 각자의 욕구에 있습니다.
그렇기에 수시로 변화하는 감정에 끌려다니면서 남 탓을 하거나 자기비난을 하는 대신에, 내가 바라고 원하는 것을 정확하게 인식하고, 그것을 충족하기 위한 수단을 찾는 의미 있는 작업이기 때문입니다.
모든 사람에게는 필요하고 원하는 것, 즉 욕구가 있습니다. 서로를 이해하기 위해서는 "바로 지금" 현재에 필요한 각자의 욕구를 핵심 욕구라고 하겠습니다.
현재 우리에게 필요한 것이 욕구라면, 좀 더 장기적이고 삶의 전반적인 의사결정의 판단 기준이 되는 것들을 가치라고 말할 수 있습니다.
우리가 어떤 행위를 한다는 것은 핵심 욕구가 있다는 뜻입니다. 우리의 모든 행위, 즉 말과 행동은 나의 핵심 욕구를 충족하기 위해 겉으로 드러내는 표현일 뿐입니다.
나를 움직이게 하는 핵심 욕구를 명료하게 아는 순간, 우리는 자신을 이해하고 상대를 이해하게 됩니다.
이는 서로를 깊이 이해할 힘이 되며 상호 연결되어 있다는 사실 또한 발견하게 되지요.
다음 목록을 보며 나와 상대의 욕구를 찾아보는 연습을 하면 큰 도움이 됩니다.
욕구목록(욕구 = 감정의 원인이며 삶의 동력)
| 생존의 욕구 - 신체, 정서, 안전 공기, 음식, 물, 주거, 휴식, 수면, 신체적 접촉(스킨십), 성적 표현, 신체적 안전, 정서적 안정, 경제적 안정, 편안함, 애착 형성, 자유로운 움직임, 운동, 건강, 웰빙, 돌봄 받음, 보호 받음 |
힘의 욕구 - 성취, 인정, 자존 평등, 질서, 조화, 자신감, 자기 표현, 자기 신뢰, 중요하게 여겨짐, 유능감, 능력, 존재감, 공정, 공평, 진정성, 투명성, 정직, 진실, 인정, 일치, 개성, 숙달, 전문성, 자기 존중, 정의, 보람 |
| 사회적 욕구 - 소속감, 협력, 사랑 친밀한 관계, 유대, 소통, 연결, 배려, 존중, 상호성, 공감, 이해, 수용, 지지, 협력, 도움, 감사, 애정, 관심, 우정, 가까움, 나눔, 연민, 소속감, 공동체, 상호의존, 안도, 안심, 위로, 위안, 신뢰, 확신, 예측 가능성, 일관성, 참여, 성실성, 책무, 책임, 평화, 여유, 아름다움, 가르침, 성취, 공유, 유연성, 상대 돌봄, 상대 보호 |
자유의 욕구 - 독립, 자율성, 선택 생산, 성장, 창조성, 치유, 선택, 승인, 자유, 주관을 가짐(자신만의 견해나 사상), 자율성, 독립, 혼자만의 시간 |
| 재미의 욕구 - 놀이, 배움 재미, 놀이, 자각, 도전, 께달음, 명료함, 배움, 자극, 발견 |
|
| 삶의 의미의 욕구 - 영성, 인생 예찬 의미, 인생 예찬(축하, 애도), 사랑, 비전, 꿈, 희망, 영적 교감, 영성, 영감, 존엄성, 기여 |
4. 요청과 강요 : 평화적 태도와 폭력적 태도의 구별
요청이라는 것은, 원하는 것을 합리적으로 이루는 노력의 과정입니다.
스스로에게 솔직하고 건강한 자아를 가진 사람은 타인에게 요청과 도움을 구하는 것을, 상대와 더 가까워지는 기회로 여깁니다.
요청을 하지 않는 여러 가지 이유는 심리적·사회적 비용 때문입니다.
"요청하는 사람의 입장"에서는
- 거절을 당할 때 심리적인 아픔을 감수합니다.
- 미안한 마음을 느끼게 되는 동안 신경 쓰게 됩니다.
- 무능력해 보이거나, 자존심이 상하는 등의 일을 감수해야 합니다.
"요청받는 사람의 입장"에서는
- 자기 일을 중단해야 할 수 있습니다.
- 요청을 수용하는 과정에서 번거롭고 불편할 수 있습니다.
- 때로는 납득되지 않아서 짜증, 화가 날 수 있습니다.
- 요청하는 사람의 태도에 따라 기분이 상하는 과정을 경험하게 됩니다.
용기를 낸 결과는 때때로 깊은 관계와, 처음의 예상과는 다른 만족스러운 결과로 나타나기도 한다는 것을 믿어보면 좋겠습니다.
그렇기에 우리는 누군가와 상호적 관계로 더불어 살아가기 위해서 건강한 방식의 요청을 배우고, 누군가에게 건강한 요청을 할 필요가 있습니다.
그런데 많은 사람들이 요청이라는 것을 어려워합니다.
요청을 적절하게 하지 않았을 때 문제를 처리하는 방식은 주로 다음과 같습니다.
- 혼자서 낑낑거리고 노력해봅니다.
- 포기하거나 시간을 끌고 핑계를 댑니다.
- 마음은 불안해지고 우울하며, 외로워집니다.
- 상대에게 강압적인 요구를 하며 떠넘깁니다.
- 속으로 상대를 미워하며 원망합니다.
이때의 핵심 신념과 자동적 생각은 무엇일까요?
'내 고통을 이해해주는 사람은 아무도 없어. 세상은 이기적이고 사람들은 메말랐어.'
'말을 해봐야 소용이 없으니 내가 말을 안하지.'
'내가 이렇게 하지 않으면 저 사람은 움직이지 않아.'
요청은 요청하는 자의 욕구가 드러나고 상대의 거절에 마음이 열려 있는 표현입니다.
상대가 거절할 때 상대를 수치스럽게 하거나 두렵게 하거나 죄책감을 들게 해서라도 원하는 것을 이루고야 말겠다는 그 독하고 폭력적인 에너지가 바로 강요와 요청의 핵심적 차이라고 볼 수 있습니다.
| 욕구 인식 | 거절 수용 | |
| 요청 | O | O |
| 강요 | X | X |
5. 자기인식 프로세스 : 속으로 하는 침묵 대화
우리는 가정에서 직장에서 친구와 동료와 가족들과 그 외 여러 사람들과 대화를 주고 받습니다. 하지만 정작 우리 자신과의 내적인 대화를 나누는 사람은 몇명이나 있을까요?
나의 마음속의 대화를 진솔하게 나눠본 적 있나요?
너무 쉽게 괜찮은 척하진 않았나요? 아니면 오히려 너무 과격하게 행동하고 있진 않나요? 멀쩡하다고 주변을 안심시키고 있지는 않나요?
엘리자베스 퀴블러 로스는, 자기 안의 침묵과 접촉하는 법을 배우라고 말합니다. 또한 일어나는 모든 일에는 나름의 목적이 있다는 것을 인식하라고 했습니다.
대화는 죽음을 생각하며 할 때 가장 명료해집니다.
만약 '내가 만약 오늘 죽는다면 이 말을 내 사랑하는 자녀에게 하겠는가?' 생각해본다면 비난하거나 인격을 깍아내리는 말을 하진 않게 될 것입니다.
따라서 대화를 잘하고 싶다면 반드시 우리가 이 땅을 언제 떠나 죽을지 모르는 예측 불가능한 삶을 사는 인간임을 매 순간 기억해야 합니다.
그러기 위해서 첫 번째, 하이데거의 말처럼, 시간을 거슬러 당장 죽음 앞으로 뛰어가서 생각해보는 인식의 훈련이 필요합니다.
두 번째, 매 순간 잠시 침묵하면서 속으로 대화를 연습할 필요가 있습니다. 그것이 우리가 스스로 우리의 말과 행동을 선택할 수 있도록 해줍니다.
우리가 상대와 제대로 마주하기 위한 알아차림의 훈련을 우리 안에서 먼저 건강하게 연습하는 것이 가장 중요합니다.
침묵 대화를 연습하는 이유는 두 가지입니다.
- 현실에서 드러나는 대화보다 마음에서 이루어지는 침묵의 대화는 더욱 솔직하고 안전하기 때문입니다.
- 자극과 반응 사이의 공간에서 명료한 대화를 하기 위해 준비하는 시간을 주기 때문입니다.
침묵 대화의 방법은 다음과 같습니다.
- '내가 보고 들은 게 무엇이지?' - 자극을 관찰
- '지금 내 마음에서 느껴지는 건 뭘까?' - 감정의 신호
- '내게 중요한 것이 뭘까?' - 핵심 욕구 탐색
- '내가 원하는 것을 말할 준비가 되었나?' - 요청의 표현
이렇게 속대화가 잘 되면 겉대화도 잘 됩니다.
- '내가 이런 판단을 할 때 내가 보거나 들은 것은 이것이었구나'
- '내가 이런 해석을 하고 있는데, 나는 지금 이런 감정이구나.'
- '내가 누구 탓을 하려고 하는데, 내가 중요하게 여기는 욕구가 뭘까?'
- '내가 지금 상대를 비난하고 싶은데 사실 내가 하고 싶은 말, 원하는 행동이 뭐지.'
다음 그림을 보면 이 4가지 단계를 더 잘 이해할 수 있습니다.
자기인식 프로세스 4단계
| 1. 판단 상황, 상대에 대한 판단 |
1. 관찰 '내가 보고 들은 것은 무엇이지' |
| 2. 해석 상황, 상대에 대한 해석 |
2. 감정 '마음에서 느껴지는 게 뭘까' |
| 3. 상대 '누구 때문인가' |
3. 욕구 '무엇 때문일까' - 내게 중요한 게 뭐지?' |
| 4. 강요 '내가 지금 비난하며 강요하나? |
4. 요청 '내가 원하는 것을 말하려고 하나?' |
